Trở thành người ăn chay

Mọi người trở thành người ăn chay vì nhiều lý do, bao gồm sức khỏe, niềm tin tôn giáo, lo ngại về phúc lợi động vật hoặc sử dụng kháng sinh và hormone trong chăn nuôi, hoặc mong muốn ăn theo cách tránh sử dụng quá mức tài nguyên môi trường. Một số người theo chế độ ăn chay phần lớn vì họ không đủ khả năng để ăn thịt. Trở thành người ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn, nhờ vào sự sẵn có quanh năm của sản phẩm tươi sống, nhiều lựa chọn ăn chay hơn và ảnh hưởng ẩm thực ngày càng tăng của các nền văn hóa với chế độ ăn chủ yếu là thực vật.

Khoảng sáu đến tám triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ăn thịt, cá hay thịt gia cầm, theo một cuộc thăm dò của Harris Interactive do Nhóm Tài nguyên chay, một tổ chức phi lợi nhuận phổ biến thông tin về ăn chay. Vài triệu người khác đã loại bỏ thịt đỏ nhưng vẫn ăn thịt gà hoặc cá. Khoảng hai triệu người đã trở thành người thuần chay, từ bỏ không chỉ thịt động vật mà cả các sản phẩm từ động vật như sữa, phô mai, trứng và gelatin.

Theo truyền thống, nghiên cứu về ăn chay tập trung chủ yếu vào sự thiếu hụt dinh dưỡng tiềm năng, nhưng trong những năm gần đây, con lắc đã xoay theo một cách khác, và các nghiên cứu đang xác nhận lợi ích sức khỏe của việc ăn không có thịt. Ngày nay, ăn uống từ thực vật được công nhận là không chỉ đủ dinh dưỡng mà còn là một cách để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, “chế độ ăn chay được lên kế hoạch phù hợp, bao gồm toàn bộ chế độ ăn chay hoặc ăn chay, có lợi cho sức khỏe, đủ dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong phòng ngừa và điều trị một số bệnh.”

“Kế hoạch phù hợp” là thuật ngữ hoạt động. Trừ khi bạn làm theo các hướng dẫn được khuyến nghị về dinh dưỡng, tiêu thụ chất béo và kiểm soát cân nặng, trở thành người ăn chay sẽ không nhất thiết phải tốt cho bạn. Một chế độ ăn kiêng soda, pizza phô mai và kẹo, sau tất cả, về mặt kỹ thuật là “chay”. Đối với sức khỏe, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc. Nó cũng quan trọng để thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt, chẳng hạn như những chất có trong các loại hạt, dầu ô liu và dầu hạt cải. Và hãy luôn nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, thậm chí từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít béo, thực vật, bạn sẽ tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hành kiểm soát phần, đọc nhãn thực phẩm và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.

Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe của việc ăn chay mà không phải đi tất cả các cách. Ví dụ, mô hình ăn uống ở Địa Trung Hải – được biết là có liên quan đến cuộc sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính – đặc trưng nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật với việc sử dụng thịt. Ngay cả khi bạn không muốn trở thành một người ăn chay hoàn chỉnh, bạn có thể điều khiển chế độ ăn uống của mình theo hướng đó bằng một vài thay thế đơn giản, chẳng hạn như nguồn protein từ thực vật – ví dụ như đậu hoặc đậu phụ – hoặc cá thay vì thịt của thời gian một tuần.

Chỉ có bạn mới có thể quyết định liệu một chế độ ăn chay có phù hợp với bạn hay không. Nếu sức khỏe tốt hơn là mục tiêu của bạn, đây là một số điều cần xem xét.

Có thể trở thành một người ăn chay bảo vệ bạn chống lại các bệnh lớn?

Có lẽ. So với người ăn thịt, người ăn chay có xu hướng tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn và nhiều vitamin C và E, chất xơ, axit folic, kali, magiê và phytochemical (hóa chất thực vật), như carotenoids và flavonoid. Do đó, họ có khả năng có cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn, huyết áp thấp hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, tất cả đều có liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Nhưng vẫn không có đủ dữ liệu để nói chính xác chế độ ăn chay ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài như thế nào. Thật khó để trêu chọc ảnh hưởng của việc ăn chay từ các thực hành khác mà người ăn chay có nhiều khả năng tuân theo, chẳng hạn như không hút thuốc, không uống quá nhiều và tập thể dục đầy đủ. Nhưng đây là những gì một số nghiên cứu đã chỉ ra cho đến nay:

Bệnh tim. Có một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn (như đau tim) và tử vong do các nguyên nhân tim mạch. Trong một trong những nghiên cứu lớn nhất – phân tích kết hợp dữ liệu từ năm nghiên cứu tiền cứu liên quan đến hơn 76.000 người tham gia được công bố vài năm trước – những người ăn chay, trung bình, có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 25%. Kết quả này đã xác nhận những phát hiện trước đó từ các nghiên cứu so sánh những người Cơ Đốc Phục Lâm ăn chay và không ăn chay (thành viên của nhóm tôn giáo này tránh dùng caffeine và không uống hoặc hút thuốc; khoảng 40% là người ăn chay). Trong một nghiên cứu khác liên quan đến 65.000 người trong nhóm nghiên cứu Oxford về điều tra ung thư và dinh dưỡng châu Âu (EPIC-Oxford), các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 19% ở những người ăn chay. Tuy nhiên, có ít trường hợp tử vong ở một trong hai nhóm, vì vậy sự khác biệt quan sát được có thể là do tình cờ.

Để bảo vệ tim, tốt nhất nên chọn các loại ngũ cốc và các loại đậu giàu chất xơ, được tiêu hóa chậm và có chỉ số đường huyết thấp – nghĩa là chúng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol. Carbohydrate tinh chế và tinh bột như khoai tây, gạo trắng và các sản phẩm bột trắng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ đau tim và tiểu đường (một yếu tố nguy cơ của bệnh tim).

Các loại hạt cũng bảo vệ tim. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein thực vật, chất xơ, khoáng chất và axit béo lành mạnh. Nhược điểm: các loại hạt chứa rất nhiều calo, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống một nắm nhỏ (khoảng một ounce). Ưu điểm: vì hàm lượng chất béo của chúng, thậm chí một lượng nhỏ các loại hạt có thể đáp ứng sự thèm ăn.

Quả óc chó, đặc biệt, là một nguồn axit béo omega-3 phong phú, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù vậy, cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất và không rõ liệu omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể thay thế đầy đủ cho cá trong chế độ ăn kiêng hay không. Một nghiên cứu cho thấy omega-3 từ quả óc chó và cá đều có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng theo các lộ trình khác nhau. Các omega-3 (axit alpha-linolenic hoặc ALA) của Walnut giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại), trong khi omega-3 từ cá (axit eicosapentaenoic, hoặc EPA, và axit docosahexaenoic, hoặc DHA) làm giảm triglyceride và tăng HDL tốt) mức cholesterol.

Ung thư. Hàng trăm nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư và có bằng chứng cho thấy những người ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh ung thư thấp hơn những người không ăn thịt. Nhưng sự khác biệt không lớn. Một chế độ ăn chay có thể giúp bạn dễ dàng có được tối thiểu năm khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày, nhưng chế độ ăn chay hoàn toàn không nhất thiết phải tốt hơn chế độ ăn thực vật bao gồm cá hoặc thịt gia cầm. Ví dụ, trong một phân tích tổng hợp dữ liệu từ Nghiên cứu chay Oxford và EPIC-Oxford, những người ăn cá có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với người ăn chay.

Nếu bạn ngừng ăn thịt đỏ (dù bạn có ăn chay hay không), bạn sẽ loại bỏ được yếu tố nguy cơ gây ung thư ruột kết. Không rõ liệu tránh tất cả các sản phẩm động vật làm giảm nguy cơ hơn nữa. Những người ăn chay thường có hàm lượng chất gây ung thư thấp hơn trong đại tràng của họ, nhưng các nghiên cứu so sánh tỷ lệ ung thư ở người ăn chay và người không ăn chay đã cho thấy kết quả không nhất quán.

Bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chủ yếu là thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong các nghiên cứu của những người Cơ Đốc Phục Lâm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của người ăn chay là một nửa so với những người không ăn chay, ngay cả sau khi tính đến BMI. Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ có trụ sở tại Harvard đã tìm thấy mối tương quan tương tự giữa việc ăn thịt đỏ (đặc biệt là thịt chế biến, như thịt xông khói và xúc xích) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, sau khi điều chỉnh BMI, tổng lượng calo và tập thể dục.

Sức khỏe của xương thì sao?

Một số phụ nữ không muốn thử chế độ ăn chay – đặc biệt là chế độ ăn kiêng không bao gồm các sản phẩm từ sữa giàu canxi – bởi vì họ lo ngại về bệnh loãng xương. Người ăn chay Lacto-ovo (xem “Giống người ăn chay”) tiêu thụ ít nhất nhiều canxi như người ăn thịt, nhưng người ăn chay thường tiêu thụ ít hơn. Trong nghiên cứu EPIC-Oxford, 75% người ăn chay nhận được ít hơn lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và người ăn chay nói chung có tỷ lệ gãy xương tương đối cao. Nhưng những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525 miligam canxi mỗi ngày không đặc biệt dễ bị gãy xương.

Một số loại rau có thể cung cấp canxi, bao gồm bok choy, bông cải xanh, bắp cải Trung Quốc, collards và cải xoăn. (Rau bina và củ cải Thụy Sĩ, cũng chứa canxi, không phải là lựa chọn tốt như vậy, bởi vì cùng với canxi, chúng có oxalat, khiến cơ thể khó hấp thụ canxi hơn.) Ngoài ra, hàm lượng kali và magiê cao trong trái cây và rau quả làm giảm độ axit trong máu, làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.

Những người theo chế độ ăn chay và đặc biệt là chế độ ăn thuần chay có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D và vitamin K, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của xương. Mặc dù rau lá xanh có chứa một số vitamin K, người ăn chay cũng có thể cần phải dựa vào thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam hữu cơ và ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D.