Dinh dưỡng vàng cho người ăn chay

Dưới đây là danh sách những chất dinh dưỡng vàng, cần có, không thể thiếu trong thực đơn của người ăn chay.
Protein (chất đạm)
Dù bạn có đang ăn theo chế độ nào thì cũng không thể thiếu protein và người ăn chay vẫn cần nạp đủ từ 50-60g chất đạm cho cơ thể mỗi ngày. Protein có trong những thực phẩm như: các loại đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt như hạt bobo, hạt lanh, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc nguyên sơ.
Canxi
Cũng như Protein, Canxi cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, ngay cả người ăn chay vẫn phải nạp đủ từ 1000-1.200mg canxi mỗi ngày. Thiếu canxi, cơ thể sẽ có các dấu hiệu như: mệt mỏi, chán ăn, loãng xương, chuột rút… Người ăn chay có thể tìm thấy canxi trong các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, các loại rau cải, rong biển, tảo; đậu phụ, hạnh nhân, sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, mù tạt…
Vitamin B12
Một vấn đề với người ăn chay là Vitamin B12 ở thực vật rất khó hấp thu nên người ăn hay bị thiếu dưỡng chất này trong cơ thể, gây cảm giác mệt mỏi, da xanh, tê tay chân, táo bón… Vitamin B12 được tìm thấy trong các thực phẩm như: nấm đông cô, nấm men dinh dưỡng, đậu nành lên men, sữa đậu nành, tảo biển, ngũ cốc, sữa không làm từ bơ, bánh mỳ, bỏng ngô… nhưng các nhà dinh dưỡng khuyên người ăn chay nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng có chứa Vitamin B12.
I-ốt
Cơ thể khi thiếu i-ốt sẽ dẫn đến rối loạn bởi i-ốt là chất dinh dưỡng không thể thiếu của hormone tuyến giáp, giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Người ăn chay cần chú ý bổ sung đầy đủ i-ốt cho cơ thể, khoảng 150mcg tương đương  ¼ thìa cà phê muối i-ốt là đủ cho một ngày. I-ốt có ở những thực phẩm như: muối có chứa i-ốt, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây, rau bina, rau cải…
Sắt
Thiếu sắt thường dẫn tới việc cơ thể mệt mỏi, đau đầu, da tái, khó tập trung, giảm miễn dịch…, người ăn chay thường rất dễ thiếu sắt bởi sắt từ nguồn thực vật khó hấp thụ hơn sắt từ nguồn động vật. Sắt có ở các loại thực phẩm sau: các loại rau lá có màu xanh thẫm như rau bi na, bông cải xanh; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt sen, hạt vừng; các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan; trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại ngũ cốc nguyên cám; hoa quả tươi họ cam quýt, ớt chuông; bánh mì lúa mì; nấm hương, mộc nhĩ, đậu phụ…
Kẽm
Thông thường cơ thể con người cần kẽm cho các quá trình chuyển hóa nhưng bản thân cơ thể lại không chứa kẽm cho nên cần phải bổ sung kẽm qua thức ăn. Cơ thể thiếu kẽm sẽ hay bị mệt mỏi, ốm vặt, vết thương lâu lành và suy yếu hệ miễn dịch. Kẽm được tìm thấy ở những thực phẩm sau: mầm của các loại hạt như mầm lúa mì; ngũ cốc nguyên cám; các loại đậu như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương; các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều; hành tây, khoai tây, rau thơm…
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của não và tim, bên cạnh đó nó còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.
Nguồn cung cấp Axit béo Omega-3 trong thực vật rất phong phú cho người ăn chay có nhiều lựa chọn, các nhà dinh dưỡng chỉ lưu ý bạn cần bổ sung khoảng 500mg mỗi ngày bởi khi cơ thế thiếu chất dinh dưỡng này sẽ xuất hiện những triệu chứng như mệt mỏi, da khô, bong da, dụng tóc, trí nhớ kém, tâm trạng không tốt…
Axit béo Omega-3 có trong các loại thực phẩm sau: các loại hạt như hạt quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt đậu nành, hạt bobo;  các loại dầu như dầu óc chó, dầu hạt lanh, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa…