Ăn chay vì sức khỏe vì nhân văn

Do khẩu phần chay có ít chất béo bão hòa, ít cholesterol “xấu”, nhưng lại cung cấp rất nhiều các vitamin, các chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều chất bột – đường hấp thu chậm, nên nếu ăn chay đúng cách có thể phòng ngừa được nhiều căn bệnh thời đại, như: thừa cân – béo phì, táo bón, tăng huyết áp, bệnh lý mạch vành, đái tháo đường type 2, sỏi mật, đột quỵ, ung thư… và đặc biệt giúp chống lão hóa.

Ăn chay trường khoa học, phối hợp với luyện tập cơ thể và sống năng động, sẽ giúp bạn trẻ lâu và tận dụng được các lợi ích từ khẩu phần chay.

Những bất lợi khi ăn chay trường và cách khắc phục. Khi khẩu phần chay đa dạng – cân bằng thì cơ thể sẽ khỏe mạnh do vẫn nhận đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết. Ăn chay qua loa kéo dài nhiều ngày, không có kế hoạch, không tính toán hợp lý, sẽ dẫn đến nhiều bất lợi cho sức khỏe, cụ thể là: Thiếu năng lượng trường diễn (suy dinh dưỡng). Chế độ ăn chay thường ít năng lượng do có ít chất béo và nhiều chất xơ. Tình trạng thiếu năng lượng trường diễn (suy dinh dưỡng) thường xảy ra ở những người có nhu cầu năng lượng cao như người bình thường đi làm, trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục.

Có thể nạp thêm năng lượng bằng cách ăn thêm bữa phụ với những loại thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt có dầu (đậu phộng, hạt điều, hạt hạnh nhân…), các loại trái có vị ngọt, béo (bơ, sầu riêng, chuối, xoài…), hoặc uống sữa đậu nành…Lượng protein ăn vào từ thức ăn có nguồn gốc thực vật có thể không thiếu, nhưng thức ăn thực vật giàu protein lại thường thiếu một số axit amin thiết yếu (gạo, bắp, lúa mì thiếu lysine, gạo thiếu threonine, bắptryptophan và các loại đậu thiếu methionine). Sự thiếu hụt này gây ra tình trạng suy dinh dưỡng, kém ăn và giảm sức đề kháng. Nguồn thực phẩm giàu protein cho khẩu phần chay:Các loại đậu (đỗ). Thực phẩm chế biến từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành, “thịt” chay làm từ đậu nành… Trứng, sữa và sản phẩm làm từ sữa.

Phối hợp các loại thực phẩm
Sự mất cân đối các axit amin thiết yếu trong khẩu phần chay có thể khắc phục bằng cách phối hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn: ngũ cốc với đậu, gạo với đậu, ngũ cốc với sữa hoặc sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai). Thiếu máu do thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anaemia), các biểu hiện thường gặp là xanh xao, mau mệt, kém tập trung, hồi hộp đánh trống ngực, đau đầu và dị cảm (cảm giác tê rần, nhột nhạt như kiến bò). Thực phẩm giúp người ăn chay không thiếu vitamin B12: Sữa và sản phẩm làm từ sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung B12, thực phẩm dinh dưỡng có bổ sung vitamin B12, sản phẩm từ đậu nành có bổ sung vitamin B12.
Tình trạng thiếu máu do thiếu chất sắt ở người ăn chay ít xảy ra nếu ăn nhiều rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang có thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, thiếu niên đang tăng trưởng, vận động viên, người ăn chay tuyệt đối hoặc người mất máu nhiều, thì nên uống bổ sung viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ. Thực phẩm cung cấp chất sắt cho người ăn chay: Lòng đỏ trứng, các loại đậu, các loại rau lá mà xanh đậm (cải xoong, bông cải xanh, đậu bắp…), ngũ cốc ăn sáng bổ sung chất sắt, giảm sức đề kháng do thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối, do kẽm trong thức ăn thực vật kém hấp thu. Có thể khắc phục bằng cách uống viên kẽm.
Thừa cân – béo phì do dùng nhiều dầu trong các món chay. Khi ăn chay trường, để tạo sự ngon miệng và no lâu, một số người thường chế biến các món chay rất công phu và sử dụng nhiều dầu, chọn các món ăn trong bữa phụ cũng giàu năng lượng (chè, các hạt béo…), điều này dẫn đến tình trạng thừa cân – béo phì. Những hướng dẫn sau giúp tránh được tình trạng thừa cân – béo phì:
Trong mỗi bữa ăn chính chỉ nên có một món được chế biến dạng chiên, xào (dùng dầu) và chỉ ăn vừa đủ no. Dùng sữa không béo và sữa chua ít béo. Ăn xen kẽ trái cây nhiều năng lượng (chuối, xoài, mít, sầu riêng, trái bơ,…) với trái cây ít năng lượng (dưa hấu, thanh long, đu đủ, quýt…). Trong bữa phụ, ưu tiên dùng khoai luộc, bắp luộc… thỉnh thoảng xen kẽ với các hạt béo, chè.

BS CKI NGUYỄN THỊ NGỌC HƯƠNG

Sức khỏe Cộng đồng