Thứ 4. Tránh thức ăn chứa chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol. Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15{5a4478ce9acb86cec7abd69e877e3ceec8201e85a019e127ed8d32f5b4c1e611} năng lượng hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành vách mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một cái lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol.
Thứ 5. Bớt ăn chất ngọt: Đường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á châu khác ăn nhiều đường hơn dân Tây phương qua dạng tinh bột như cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cho chất đường là sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy chúng ta nên giảm bớt ăn ngọt, còn nếu thích ăn ngọt thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Chúng ta nên nhớ chúng là những chất “bạn” chứ không phải “kẻ thù”, nhưng nếu chúng ta dùng nhiều quá thì bạn sẽ trở thành thù, chúng sẽ làm chúng ta bệnh!
Thứ 6. Giảm ăn Junk food: “Junk food” là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “không tốt” như đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món “junk food” thông thường phải kể là món khoai tây chiên (French fries), pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack food. Những món ăn này lâu lâu ăn cũng vui miệng, nhưng không nên dùng thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. Các thức uống ngọt như Coca, Pepsi v..v.. được xem là Junk Food. Các món chè của dân mình có quá nhiều đường, có lẽ cũng nên xếp vào loại Junk Food.
Điều quan trọng là làm thế nào ăn chay cho đúng phương pháp mà phần lớn là do sự điều hòa thức ăn và tập luyện thể dục sao cho cân bằng giữa cái cung và cầu cho cơ thể, nhưng có lẽ chúng ta cũng không nên áp dụng một cách máy móc, vì ăn uống không chỉ là một nhu cầu sống còn, đối với quý vị tu sĩ cần phải có một thân thể khỏe mạnh, ít bệnh tật để tu hành. Đối với những người thường, ăn uống còn là một sự thưởng thức trong đời sống hàng ngày, cho nên làm thế nào để ăn uống một cách thoải mái, không quá gò bó mà vẫn cung cấp cho mình lượng dinh dưỡng vừa đủ, đó cả là một nghệ thuật và có tính chất cá nhân. Người ta bảo “có thực mới vực được đạo”, có ăn uống đàng hoàng, nhất là ăn chay phải đúng phương pháp mới khỏe mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều chất bổ béo quá thì, thưa quý vị: “Cái miệng nó hại cái thân”.
Có một vấn đề đặc biệt mà người ăn chay trường và ăn chay tuyệt đối cần phải lưu ý. Đó là VITAMIN B-12. Vitamin B-12 thường không có ở những thực phẩm chay, nên những người ăn chay tuyệt đối (vegans) không dùng trứng gà và sữa bơ, cần phải ăn thêm các thực phẩm có pha trộn vitamin B-12 như thức ăn sáng cereals, sữa đậu nành hay uống thêm thuốc bổ sung loại đa năng (multivitamins). Ngoài ra, những người ăn chay nói chung cũng nên ăn thường xuyên hai loại hạt có chứa nhiều hàm lượng Omega – 3, đó là hạt Flax seed và Chia seed. Hai loại hạt này rất tốt, giúp cơ thể phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong một bài khác chúng tôi sẽ đề cập chi tiết về hai hạt này.
Tâm Diệu